Le régime méditerranéen enrichi en huile d'olive vierge extra (HOVE) et en fruits secs contribue à préserver la fonction cognitive et réduit le risque d'accident vasculaire cérébral jusqu'à 30%. Ce sont là quelques-uns des bienfaits qu'une équipe de chercheurs de l'Hôpital Clínic de Barcelone attribue au régime méditerranéen.
Des avantages qui s'ajoutent à bien d'autres, désormais universellement connus, qui comprennent :
- La réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète.
- Le ralentissement du vieillissement cellulaire.
Grâce à ces propriétés, l'UNESCO a inclus le régime méditerranéen parmi les patrimoines immatériels de l'humanité en 2010.
D'autres avantages de l'HOVE, partagés en partie avec les fruits secs et les graines oléagineuses, sont :
- La prévention de certaines formes de tumeurs grâce aux polyphénols.
- Des propriétés anti-inflammatoires grâce à l'oléocanthal, présent dans l'huile d'olive vierge extra, un composé qui agit comme un médicament anti-inflammatoire non stéroïdien. (Certaines études montrent que c'est précisément l'oléocanthal qui détermine la sensation de picotement dans la gorge, typique de l'HOVE).
- L'amélioration de la glycémie postprandiale et du profil lipidique des sujets prédiabétiques.
Sommaire
1 Fruits secs et huile d'olive vierge extra dans le régime méditerranéen : l'étude
1.1 Les résultats : l'ajout d'huile d'olive vierge extra et de fruits secs diminue de 30 % les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux
1.2 Quels sont les bienfaits des fruits secs et de l'huile d'olive vierge extra ?
2 Régime méditerranéen à base de noix, d'amandes et d'HOVE
3 Fruits secs et huile d'olive vierge extra : conseils d'utilisation
Fruits secs et huile d'olive vierge extra dans le régime méditerranéen : l'étude
La capacité protectrice et les effets bénéfiques de l'HOVE et des fruits secs sont démontrés dans plusieurs études cliniques, avec des données de plus en plus actualisées. L'étude espagnole Predimed est celle qui contribue le plus à faire connaître les avantages d'inclure les fruits secs et l'huile d'olive vierge extra dans son régime méditerranéen.
L'efficacité de ces composants spécifiques du régime alimentaire est apparue grâce aux observations recueillies dans diverses régions du pays sur plus de 7 500 personnes, âgées de 55-60 à 80 ans et sélectionnées parmi des sujets présentant d'importants facteurs de risque cardiovasculaire tels que le diabète de type 2, ou ayant au moins 3 de ces facteurs :
- Tabagisme
- Hypertension
- Surpoids / obésité
- Niveaux élevés de mauvais cholestérol (LDL)
- Faibles niveaux de bon cholestérol (HDL)
- Antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires
La population étudiée a été divisée en trois groupes qui ont accepté de suivre la prescription pendant environ 5 ans, avec trois types de régimes :
- Un régime témoin, caractérisé par une faible teneur en matières grasses mais une faible consommation d'huile d'olive vierge extra et de fruits secs.
- Un régime méditerranéen typique auquel on ajoute de l'huile d'olive vierge extra tous les jours (environ 1 litre/semaine).
- Un régime méditerranéen incluant tous les jours l'ajout de 30 g de fruits secs parmi les noix (15 g), les noisettes (7,5 g) et les amandes (7,5 g).
Les résultats : l'ajout d'huile d'olive vierge extra et de fruits secs diminue de 30 % les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux
Les résultats montrent que l'ajout d'HOVE ou de fruits secs au régime méditerranéen apporte des bienfaits clairs pour la santé avec :
- Une réduction du nombre d'infarctus du myocarde et d'accidents vasculaires cérébraux de 30 % par rapport au régime sans huile d'olive vierge extra ni fruits secs.
- Ceux qui ont consommé des fruits secs ont mieux conservé leur mémoire.
Quels sont les bienfaits des fruits secs et de l'huile d'olive vierge extra ?
Les auteurs de la recherche expliquent que l'effet préventif des fruits secs et de l'HOVE est dû en grande partie à la présence de :
- Acides gras polyinsaturés (oméga 3 prédominants dans les noix et oméga 6, prédominants dans les noisettes et les amandes).
- Fibres, minéraux et vitamines.
- Une teneur élevée en polyphénols, qui ont un effet antioxydant protecteur reconnu.
Régime méditerranéen à base de noix, d'amandes et d'HOVE
- La détérioration cognitive.
- Améliore la mémoire grâce aux antioxydants présents dans l'huile d'olive et les fruits secs.
- 30 g par jour d'amandes, de noix et de noisettes.
- 1 dose généreuse d'huile d'olive vierge extra.
Fruits secs et huile d'olive vierge extra : conseils d'utilisation
L'HOVE en cuisine
L'huile d'olive vierge extra, utilisée crue dans les salades ou pour assaisonner tout autre type de plat, apporte à l'organisme de la vitamine E et des polyphénols, les composés chimiques qui combattent l'action des radicaux libres, responsables de l'oxydation, et par conséquent du vieillissement cellulaire et de la détérioration cognitive.
Même l'huile d'olive vierge extra cuite est préférable à d'autres condiments, comme le beurre ou les huiles de graines, car elle résiste mieux à la cuisson et conserve ses propriétés intactes. Cela se produit, en particulier, avec l'huile obtenue uniquement par des processus mécaniques, sans ajout de produits chimiques.
Une huile riche en polyphénols est reconnaissable à son goût « piquant », qui provoque la sensation de picotement typique dans la gorge.
Noix, amandes et noisettes en cuisine
Une autre source naturelle d'antioxydants sont les amandes, ou plutôt la peau brune qui les recouvre. Les noisettes et les noix, quant à elles, sont riches en vitamine E, ces dernières en contenant une quantité 15 fois supérieure à celle des autres fruits secs.
Les amandes, les noix et les noisettes sont idéales à consommer comme en-cas en milieu de matinée ou l'après-midi, mais elles peuvent également être utilisées pour apporter une touche croquante aux salades, pour réaliser une délicieuse panure de viande ou de poisson ou comme condiment pour un plat de pâtes différent.
Plus d'informations | Archives of Internal Medicine
Et vous, connaissiez-vous les bienfaits des fruits secs et de l'HOVE ?
